Planlı egzersizin yalnızca form tutmak için değil, yaşam süresini uzatmak için de gerekli olduğunu söyleyen Dr. M. Hakan Ertürk, akşam yapılan bir saatlik sporun, tüm gün oturmanın zararını kapatmadığını ifade etti. Egzersizin kronik hastalıkları önlemedeki etkisine de dikkat çeken Ertürk; diyabetten kansere, kalp hastalıklarından depresyona kadar birçok kronik hastalığın önlenmesi ve tedavisinde kritik rol oynadığının altını çizdi. Ayrıca hareketsizliğin sigara kadar tehlikeli olabileceğine vurgu yaparak haftada 150 dakikalık düzenli egzersizin yaşam süresini ve yaşam kalitesini doğrudan etkilediğini belirtti.
Cybernicx Medikal Direktörü, Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Dr. M. Hakan Ertürk, egzersizle ilgili toplumda yaygın olan yanlış inanışları anlattı. Ertürk egzersizin yalnızca kilo vermek için değil; diyabetten kansere, kalp hastalıklarından depresyona kadar birçok kronik hastalığın önlenmesi ve tedavisinde doğrudan etkili olduğuna vurgu yaptı.
FİZİKSEL AKTİVİTE, EGZERSİZ VE SPOR AYNI ŞEY DEĞİL
Toplumda sıkça birbirine karıştırılan üç kavramı ayıran Dr. Ertürk, bunların hiyerarşik bir yapıda değerlendirilmesi gerektiğini söyleyerek, “En altta fiziksel aktivite var, onun üstünde egzersiz var, en üstünde spor var. Fiziksel aktivite günlük hareketleri kapsar. Kalem tutmak, yürümek, temizlik yapmak gibi kasların enerji harcadığı her hareket fiziksel aktivitedir. Egzersiz ise planlı, tekrarlı ve yapılandırılmış fiziksel aktivite anlamına geliyor. İçinizden geldiği için 15 dakika yürümek egzersiz değildir. Egzersizin planlı, düzenli ve tekrarlı olması gerekir. Spor ise kurallara bağlı, rekabet içeren ve kazanma-kaybetme amacı taşıyan bir yapıdan oluşmaktadır.” Dedi.
AKŞAM YAPILAN BİR SAATLİK EGZERSİZ, TÜM GÜN OTURMANIN ZARARINI KAPATMIYOR
Dr. Ertürk, gün boyu hareketsiz kalıp yalnızca akşam egzersiz yapmanın yeterli olmadığını belirterek, “Bütün gün masa başında oturan bir insanın akşam bir saat egzersiz yapmasında elde edeceği kazanç, gün içinde de hareketli olan insandan daha azdır. Hatta bu konuda kullanılan yeni bir kavram var. ‘Sitting is the new smoking.’ Yani ‘Oturmak yeni sigara kullanımı’ anlamında. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre hareketsizliğe bağlı ölümler artık sigaraya bağlı ölümleri geçti. Özellikle ofis çalışanlarının 30-45 dakikada bir mutlaka hareket etmesi gerekiyor.” İfadelerini kullandı.
ISINMADAN EGERSİZ YAPMAK SAKATLIĞA DAVETİYE ÇIKARIYOR
Özellikle halı saha maçları ve yaz sporlarında en büyük eksiklerden birinin ısınma ve soğuma olduğunu belirten Ertürk, kasların ısındıkça daha verimli çalıştığını söyleyerek, “Kas her bir derece ısındığında verimliliği yaklaşık yüzde 10 artıyor. Soğuma yapılmadığında ise kaslarda biriken yıkım ürünleri atılamıyor, dolayısıyla egzersizi bir anda kesince ertesi gün ‘Kolumu kaldıramıyorum’ dediğimiz tablo ortaya çıkıyor.” şeklinde bilgi verdi.
HAFTA SONU SAVAŞÇILARI DAHA BÜYÜK RİSK ALTINDA
Hafta içi hareketsiz kalıp hafta sonu aşırı yoğun spor yapan kişiler için kullanılan ‘weekend warrior’ kavramına dikkat çeken Ertürk, bu grubun sakatlık ve sağlık sorunları açısından daha yüksek risk taşıdığını ifade etti. “Düzensiz yoğun egzersiz, size sağlık değil sorun getirir.” diyen Dr. Hakan Ertürk, özellikle bu gibi durumlarda çapraz bağ yaralanmaları, aşil tendon kopmaları, ritim bozuklukları ve hipertansiyon ataklarının sık görüldüğünü belirtti.
EGZERSİZİN, YAŞAM SÜRESİNİ UZATTIĞI KANITLANDI
Son yıllarda popüler hale gelen ‘longevity’ yani uzun yaşam kavramına da değinen Dr. Ertürk egzersizin yalnızca kilo kontrolü için değil, doğrudan yaşam süresini ve yaşam kalitesini artıran en güçlü araçlardan biri olduğunu ifade ederek, “Her yaş grubunda, her cinsiyette ve her sağlık durumunda yaşam süresini uzattığı kanıtlanan tek şey egzersiz. Egzersizin kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, Alzheimer, depresyon ve bazı kanser türleri üzerinde koruyucu etkisinin bulunduğu bilimsel verilerle de destekleniyor. Özellikle sağlıklı yaş alma açısından etkisi oldukça önemli. Unutmayalım ki, önemli olan sadece uzun yaşamak değil, hastalıksız geçirilen yaşam süresidir.” Dedi.
150 DAKİKA MİNİMUM SINIR
Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği haftalık 150 dakika orta yoğunluklu egzersizin aslında minimum düzey olduğunu belirten Ertürk, “İdeal olan 150 dakikadan 300 dakikaya yaklaşmak. Orta yoğunluklu egzersiz ise nabzınızı artıran, hafif terleten aktivitelerdir. Tempolu yürüyüş gibi.” Şeklinde konuştu.
AĞRI VARSA DURUN
Bir dönem popüler olan “No pain, no gain – Acı yoksa kazanç yok” anlayışının artık geçerliliğini kaybettiğini belirten Ertürk, “Artık yaklaşım ‘Ağrını bil, kazancını tanı’ şeklinde.” diyerek normal bireylerin ağrıya rağmen egzersiz yapmaması gerektiğini vurgulayarak, rahatsızlık hissi ile gerçek ağrının ayırt edilmesi gerektiğini söyledi.
HİÇBİR YAŞ İÇİN GEÇ DEĞİL
Daha önce hiç egzersiz yapmamış bireylere dikkat çeken Ertürk, “80-90 yaşında bile egzersize başlayan insanlar ciddi kazanımlar elde ediyor. Kaslar her yaşta adapte olabilir. Egzersiz yaşlanmanın etkilerini kısmen geri çevirebilir.” İfadelerini kullandı.
TİP 2 DİYABETTE EGZERSİZ ARTIK DESTEK DEĞİL, TEDAVİNİN ANA PARÇASI
Dr. Ertürk son yıllarda tıpta en büyük değişimlerden birinin, egzersizin diyabet tedavisindeki yerinin değişmesi olduğunu ifade ederek, “Eskiden egzersiz destekleyici olarak öneriliyordu. Şimdi ise tedavinin ana parçası. Özellikle tip 2 diyabet hastalarında ilk aşamada yaşam tarzı değişikliği, beslenme düzeni ve egzersiz öneriliyor ilaç tedavisine ise çoğu zaman bundan sonra geçiliyor. Egzersiz hem önleyici hem de tedavinin ilk basamağı haline geldi.” Dedi.
OBEZİTE BİR YAŞAM TARZI SORUNU
Egzersizin obezite üzerindeki etkisine de değinen Ertürk, kilo problemlerinin yalnızca estetik bir mesele olmadığını vurgulayarak, “Obezite büyük ölçüde bir yaşam tarzı sorunudur. Egzersiz kalori harcamasını artırdığı gibi verilen kilonun korunmasını sağlıyor. Obezitenin her alanında egzersiz tedavinin bir parçasıdır.” Dedi.
EGZERSİZ KANSER RİSKİNİ YÜZDE 40’A KADAR AZALTABİLİYOR
Egzersizin özellikle kolon ve meme kanseri üzerindeki etkilerine dikkat çeken Ertürk, bilimsel çalışmaların oldukça güçlü olduğunu söyleyerek şu bilgileri paylaştı.
“Egzersiz ile bazı kanser türlerinde riskin yüzde 20 ila 40 arasında azaldığı gösteriliyor. Egzersizin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve kanser savaşçısı hücrelerin etkinliğini artırdığını bilimsel veriler destekliyor. Dolayısıyla kanser hastalarının da kendilerine uygun egzersizleri uzman yönlendirmesi ile yapmalarında fayda vardır. Egzersiz yalnızca kansere yakalanmayı azaltmıyor, kansere yakalanan bireylerin hayatta kalma ihtimalini de artırıyor. Kemoterapinin yan etkilerini azaltmada da egzersizin önemli rol oynadığını biliyoruz. Kasları koruyor, yorgunluğu azaltıyor ve yaşam kalitesini artırıyor.”
KALP VE DAMAR SAĞLIĞINI DOĞRUDAN KORUYOR
Egzersizin kalp-damar sistemi üzerindeki etkilerine de değinen Ertürk, düzenli hareketin damar esnekliğini artırdığını söyleyerek, “Damar direnci azalıyor, tansiyon düşüyor. Bunun yanında kalbin pompalama kapasitesi artıyor. Ayrıca egzersizin anti-inflamatuar etkisi de bulunuyor. Egzersizin dolaylı olarak diyabet ve obeziteyi azaltarak kalp hastalıkları riskini de düşürdüğü yayınlarla destekleniyor.” dedi.
DEPRESYON VE ANKSİYETEDE DE ETKİLİ
Egzersizin yalnızca fiziksel değil ruhsal sağlık üzerinde de ciddi etkileri olduğunu belirten Ertürk, düzenli hareket eden bireylerde depresyon ve anksiyete oranlarının daha düşük olduğunu söyleyerek, egzersiz yapan insanların uyku kalitelerinin daha yüksek olduğunu ve depresyon ile kaygı düzeylerinin azaldığının altını çizdi.
EGZERSİZ DE İLAÇ GİBİ REÇETELENMELİ
Dr. Hakan Ertürk, egzersizin bilinçsizce değil, kişiye özel ve uzman desteğiyle planlanması gerektiğinin de altını çizdi. ‘Exercise is medicine’ yani ‘Egzersiz ilaçtır’ yaklaşımının artık modern tıpta kabul gördüğünü belirten Ertürk, her bireyin yaşı, sağlık durumu, kapasitesi ve hedeflerine göre farklı bir egzersiz programına ihtiyaç duyduğunu söyleyerek, “Bir doktora gittiğinizde herkese aynı ilaç verilmez. Egzersiz de aynı şekilde kişiye özel reçetelenmelidir. Özellikle sosyal medyada hızla yayılan egzersiz trendlerinin bilinçsiz uygulanması ciddi sakatlıklara yol açabileceği gibi doğru teknik, doğru yoğunluk ve doğru planlama çok önemli. Kafamıza göre yapılan yoğun egzersizler sağlık getirmek yerine zarar verebilir. Egzersiz mutlaka uzman desteğiyle planlanmalı.” Dedi.
