Yeni bir klinik çalışma, önerilen dozda alınan kreatin takviyesinin direnç egzersizleri sırasında kas kazanımını artırmadığını gösterdi.
The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training
Kreatin monohidrat (CrM), direnç eğitimi sırasında yağsız vücut kütlesini artırmak için en etkili takviyelerden biri olarak kabul edilir. Ancak, CrM vücut su içeriğini etkileyebilir ve yağsız vücut kütlesi ölçümlerini potansiyel olarak karıştırabilir.
Kreatin, sporcular ve fitness tutkunları arasında kas gelişimini desteklediği düşünülen popüler bir takviye olarak biliniyor. Ancak, UNSW (New South Wales Üniversitesi) liderliğinde yürütülen yeni bir klinik çalışma, önerilen dozda alınan kreatin takviyesinin kas kazanımına anlamlı bir katkı sağlamadığını ortaya koydu.
Nutrients dergisinde yayımlanan çalışmada, 54 katılımcı 12 haftalık bir direnç egzersizi programına tabi tutuldu. Katılımcıların yarısı günde 5 gram kreatin takviyesi alırken, diğer yarısı takviye kullanmadı. Her iki grup da haftada üç kez denetimli direnç egzersizleri yaptı.
Çalışmanın sonucunda, her iki grupta da ortalama 2 kilogram yağsız vücut kütlesi artışı gözlendi. Araştırmanın kıdemli yazarı Dr. Mandy Hagstrom, “Günde 5 gram kreatin takviyesi almanın, direnç egzersizleri sırasında kas kazanımına anlamlı bir katkı sağlamadığını gördük” dedi.
Kreatin ve Sıvı Tutulumu İlişkisi
Çalışmada, kreatin alan katılımcılar egzersiz programına başlamadan önce bir haftalık bir “wash-in” (alışma) döneminden geçti. Bu dönemde, kreatin alan grupta özellikle kadınlarda ortalama 0,5 kilogram daha fazla yağsız vücut kütlesi artışı gözlendi. Ancak bu artışın, kas gelişiminden ziyade sıvı tutulumundan kaynaklanabileceği belirtildi.
Dr. Hagstrom, “Kreatin alan katılımcılar egzersize başlamadan önce değişiklikler gördü. Bu, gerçek kas gelişiminden ziyade sıvı tutulumuyla ilişkili olabilir” diye açıkladı.
Önceki Çalışmalarla Karşılaştırma
Önceki çalışmalar, kreatin takviyesi alanların 4 ila 12 haftalık süreçte 1 kilogram daha fazla kas kütlesi kazandığını göstermişti. Ancak bu çalışmalar, kreatin takviyesi ve egzersiz programlarını aynı anda başlatmıştı. Bu da kas kazanımındaki etkiyi tam olarak ayırt etmeyi zorlaştırıyordu.
Gelecekteki Araştırmalar İçin Öneriler
Araştırmacılar, kreatin takviyesinin kas gelişimine katkı sağlaması için önerilen dozdan daha yüksek miktarlarda alınması gerektiğini belirtiyor. Dr. Hagstrom, “10 gram gibi daha yüksek dozların test edilmesi gerekebilir” dedi.
Ayrıca, daha uzun süreli çalışmalar, vücut su içeriğinin ölçülmesi ve kreatin emiliminin izlenmesi gibi faktörlerin de gelecekteki araştırmalara dahil edilmesi önerildi.
Sonuç olarak, bu çalışma, kreatin takviyesinin kas gelişimi üzerindeki etkileri konusunda daha gerçekçi beklentiler oluşturmayı amaçlıyor. Dr. Hagstrom, “Ortalama bir sporcu için kreatin, pazarlamada iddia edildiği kadar büyük bir fark yaratmayabilir. Ancak profesyonel sporcular için, özellikle belirli bir kilo aralığında kalmaları gereken durumlarda, bu bulgular takviye kullanım stratejilerini şekillendirebilir” diye ekledi.
Araştırmacılar, bu çalışmanın gelecekteki takviye araştırmalarında “wash-in” dönemlerinin kullanılmasını teşvik edeceğini umuyor.
